Capítulo 1El cuerpo idealCómo se supone que debe lucir tu cuerpoMitos sobre las dietas• Tu cuerpo no necesita grasa.• La comida rápida es responsable de la mayoría de los problemas de sobrepeso.• Una dieta debe ser severa.La pregunta más común entre la gente con sobrepeso no es “¿Puede darme más crema agria?”, sino “¿Por qué no puedo perder peso?”. Aunque tal vez creas que conoces la respuesta (severa adicción a los hot-cakes), la razón verdadera es biológica: en realidad estamos programados para almacenar grasa.
Nuestro cuerpo tiene más sistemas diseñados para almacenar grasa que para perderla. En términos históricos, como ya veremos más adelante, eso nos sirvió mucho. Sin embargo, en la actualidad hemos envenenado los sistemas que nos ayudan a perder peso y hemos activado aquéllos que nos permiten aumentarlo; hemos alterado nuestra anatomía y hemos convertido a nuestro cuerpo en una máquina de almacenamiento de grasa. Una de nuestras metas será reprogramar tu cuerpo para que tus sistemas internos puedan funcionar como lo hacían cuando el mayor enemigo al cual enfrentábamos era una bestia salvaje a la carga y no un rollo de cerdo ahogado en queso.
Nuestros ancestros sobrevivieron hambrunas periódicas gracias a que ganaron y almacenaron peso. Debido a lo anterior, nuestro cuerpo aprendió a almacenar grasa y ganar peso, mismas tendencias que no es seguro que la voluntad por sí misma pueda vencer. Para comprender cómo nuestro cuerpo ha mutado de roca dura a suave esponja, echemos un vistazo al interior de los cuerpos del hombre y la mujer primitivos. Parecían estereotipos de superhéroes: fuertes, firmes, musculosos, capaces de saltar sobre mamíferos gruñones al primer intento.
A medida que evolucionamos, creamos sistemas y conductas para sobrevivir cuando las sequías y la vista débil hicieron que fuera menos exitosa la recolección y la cacería. Aprendimos a prosperar y aprendimos a comer. En la antigüedad, nuestra dieta consistía en frutas, semillas, vegetales, tubérculos y carne cruda; es decir, alimentos que, en su mayor parte, eran bajos en calorías. Esto no significa que nuestros ancestros no hayan disfrutado de su comida. Consumían azúcares de las frutas e incluso consideraban que era un lujo encontrar un panal de abejas: un Cinnabon paleolítico. ¿Cuál es la diferencia entre sus lujos y los nuestros? Ellos se encontraban con las golosinas dulces en contadas ocasiones; no es que se toparan con una bomba de azúcar y 900 calorías cada vez que salían a buscar un nuevo escondite de búfalos. Agreguemos a ello el hecho de que, para ellos, “buscar comida” significaba caminar, acosar y perseguir, no mover el bote de leche para encontrar el recipiente de pudín. Costaba mucho trabajo conseguir comida así que, de manera natural, ellos quemaban muchas de las calorías que consumían a través de la actividad física de cazar y recolectar.
Dado que la sal y el azúcar eran escasos, nuestros ancestros se alimentaban de granos, vegetales y carne, por una buena razón. La carne les proporcionaba las proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos para crecer más y desarrollar cerebros más grandes, mientras los demás les aportaban nutrientes como la glucosa, un azúcar simple de las frutas, y los carbohidratos complejos de las plantas que necesitaban para crecer y desarrollarse, además de tener energía para moverse. La comida siempre era fresca pues no existía el enlatado ni la refrigeración para almacenar alimentos para una fiesta del Súper Tazón ni para comerse un tazón entero de avena cubierta de azúcar a las once de la noche.
Otra diferencia era que la carne que nuestros ancestros comían no es como la que ahora conocemos. La suya era baja en grasa y alta en proteínas; la nuestra con frecuencia proviene de vacas alimentadas con maíz y engordadas para producir cortes más sabrosos y grasosos. Incluso la hamburguesa de búfalo de la actualidad fue alimentada con maíz. La carne de animales salvajes tenía alrededor de 4 por ciento de grasa mientras el filete comercial disponible en nuestros días tiene nueve veces esa cantidad. (La teoría detrás de las dietas altas en proteína como la Atkins es que la proteína reduce el consumo general de comida y también podría reducir las calorías. El error es que el hecho de comer proteínas llenas de grasas saturadas, como el tocino, no es lo mismo que comer las formas más puras y saludables de proteína, como el pollo y el pescado.)
El resultado: tus ancestros tribales podían comer cada vez que podían cosechar o cazar algo, y aun así no aumentaban de peso.
La lección: nuestros ancestros jamás pensaron en hacer una dieta como nosotros, y sus cuerpos tenían la densidad aproximada del granito. ¿Nosotros? Estamos más obsesionados con las dietas que un reportero en la alfombra roja con los vestidos de diseñador, y nuestros cuerpos tienen la consistencia del yogurt.
Sin embargo, no podemos culpar al advenimiento de la comida rápida y los conos de waffle por todos nuestros problemas con el peso. La decadencia comenzó en la era previa a los arcos dorados (de McDonald’s), hace alrededor de 10 mil años, cuando apareció la agricultura por primera vez. La agricultura nos permitió lograr más avances que un chico de 17 años en un cine, pero pagamos un precio por ello. Además de salvar la vida de incontables mamuts, el crecimiento de la agricultura nos aseguró que siempre contaríamos con un suministro constante de alimento, lo cual fue una ventaja durante las temporadas de hambrunas, pero también es una desventaja en el buffet para comer todo lo que quieras en la Cocina de Mamá por $6.99. Con una fuente constante de alimento, la gente se hizo menos nómada y las comunidades crecieron unas cerca de las otras. Mientras se incrementaba la expectativa de vida (gracias a la eliminación del deporte extremo de perseguir tigres, además de, tal vez, algo de ayuda de la inmunización y la salubridad), la agricultura también trajo su parte de desventajas: más infecciones bacteriales, estatura más baja y dientes podridos, que resultan de comer azúcar refinada, y alimentos de granja menos nutritivos (el abuso en el uso del suelo les resta nutrientes a los alimentos). La dieta de nuestros ancestros cambió de los vegetales y la carne a los granos de las granjas, lo cual los privó en esencia de la mezcla diversa de proteínas y micronutrientes necesarios para el desarrollo del cerebro.
La agricultura inició también el cambio sociológico que alteró nuestra manera de vivir y de comer. Ahora podíamos producir comida y lo que quisiéramos, no lo que necesitáramos. En lugar de producir alimentos que complementaran a nuestros cuerpos y fueran agradables a nuestras papilas gustativas, comenzamos a crear otros que fueran más amables con nuestras lenguas y nuestros bolsillos que con nuestras cinturas.
No es nuestra intención convencerte de vivir como hombre de las cavernas ni ayudarte a aparecer en un anuncio de jeans o motivarte a adelgazar tanto que puedas escapar entre dos barrotes de la cárcel. Lo que debemos reconocer es que vivimos en un mundo de libre albedrío, con tentaciones y con más opciones para comer que el Mall de América. En términos biológicos, nuestro cuerpo quiere que comamos bien, pero en la sociedad actual (los hombres de las cavernas no tenían jefes malignos ni fechas de entrega para los reportes anuales) nuestro impulso biológico de tener el peso correcto y de comer bien puede ser superado por el estrés o la tentación. Y eso ha cambiado muchas decisiones alimenticias de necesidades biológicas a reacciones psicológicas. Lo que haremos es enseñarte a reprogramar tu cuerpo para funcionar como se supone que debe funcionar, de manera que comas para satisfacerte y para consumir combustible en lugar de consolarte o excitarte. Controlar tu grasa no significa exiliarte con una sentencia perpetua de floretes de brócoli. Significa enseñarle a tu cuerpo un poco del estilo para comer de nuestros ancestros: de manera natural y automática.
¡Consejos Tú!Automatiza tu comida. Si tu plan de administración de cintura va a funcionar de verdad para toda tu vida, entonces comer bien debe convertirse en un acto tan automático como lo fue para nuestros ancestros. No es tan imposible como parece. Sólo lee un estudio del Journal of the American Medical Association. A dos grupos se les asignaron dos dietas distintas. Uno de ellos se sometió a una dieta rica en alimentos buenos para ti, como granos enteros, frutas, vegetales, semillas y aceite de oliva; es decir, alimentos que se encuentran en la comida típica mediterránea. Al otro grupo no se le dieron instrucciones específicas en términos de comida, pero se le indicó consumir a diario porcentajes determinados de grasa, carbohidratos y proteínas.
En resumen, este grupo tenía que pensar mucho para preparar sus alimentos y dividir cantidades, mientras el primer grupo sólo tenía indicaciones sobre los alimentos que comía.
A ninguno de los grupos se les instruyó acerca de las cantidades que debían comer; permitieron que sus niveles de hambre dictaran sus patrones al comer. Cuando lo hicieron, ¿qué sucedió? Sin intentarlo, el primer grupo consumió menos calorías, perdió centímetros y bajó de peso.
¡Eureka! El punto: Las personas del grupo de la comida buena comieron los alimentos que las satisfacían de manera natural, razón por la cual sus cuerpos alcanzaron su peso ideal.
• El grupo que consumió alimentos buenos para ti comió más fibra que el grupo de control (32 gramos contra 17 gramos).
• El grupo que consumió alimentos buenos para ti comió mayores cantidades de omega-3, que también es buena para ti, en forma de aceitunas, pescado y semillas (en especial nueces). Esas grasas ayudan a incrementar los niveles de químicos que te hacen sentir saciado.
• El grupo que consumió alimentos buenos para ti superó el doble del consumo de frutas y vegetales.
El grupo que consumió alimentos buenos para ti comió los alimentos que recomendamos en la dieta Tú, no se obsesionó con las calorías y permitió que su cuerpo hiciera lo que se supone que debe hacer: regular los químicos que son responsables del hambre y de la saciedad (más al respecto en el capítulo 2).
No comas en exceso: Cuando nuestros ancestros no podían encontrar comida y pasaban por largos periodos sin ella, sus cuerpos actuaban como conservadores de vida y acumulaban grasa en anticipación a las inevitables etapas de hambruna. El mismo sistema funciona hoy.
¡Eureka! Cuando intentas hacer “dieta” con largos periodos sin comer o al comer pocas calorías, tu cerebro siente la privación del alimento y envía una señal de alerta a tu cuerpo de que almacene grasa porque la hambruna está por llegar. Ésa es la razón por la cual la gente que se somete a severos ayunos y a dietas muy bajas en calorías no pierde el peso que esperaba. Almacena grasa como mecanismo natural de protección. La única manera de lograrlo es comer alimentos y bocadillos saludables con frecuencia.
Planea tus comidas: Comienza cada día con el conocimiento de cuándo y qué vas a comer. De esa manera, evitarás el cambio de 180 grados entre el hambre y el atragantamiento que ocurre cuando te saltas comidas. Nuestra dieta de catorce días (en el capítulo 12) te mostrará cómo planear tus comidas para que alimentes a tu cuerpo con regularidad, evitarndo así los periodos extremos de comer en exceso o dejar de comer que pueden conducirte a subir de peso y aumentar tus medidas.
Prueba TúColócate frente al espejo. Desnudo.Sin sumir la barriga.Para algunas personas, esta prueba puede parecer natural pero, para otras, el ejercicio es tan incómodo como un asiento de clase turista en un avión. Tenemos que hacer esto no para beneficiar a los vecinos mirones sino por otras razones. Primera, queremos que te des cuenta de que hacemos énfasis en el peso saludable. No en el peso de revista de modas, no en el peso de una pluma, sino en el peso saludable. Y creemos que eso significa que tienes que comenzar por sentirte cómodo con el hecho de que ninguna mujer es tan ligera como un cometa y que no cualquier hombre tiene el físico de Matthew McConaughey. A donde tú quieres llegar puede no ser justo el lugar a donde tu cuerpo quiere llegar. No queremos decir que necesitas aceptar una barriga que parece cuatro galones de helado derretido, sino que queremos que te acerques a tu salud ideal, y eso significa a nivel físico y emocional.
Segunda, queremos que mires tu cuerpo. Ahora dibuja el contorno de la forma de tu cuerpo (tanto de frente como de perfil). Pídele a un amigo cercano o a tu pareja que observe la figura que dibujaste y te diga con honestidad si se aproxima al aspecto de tu cuerpo. (En este punto ya puedes haberte vestido de nuevo.) Ésta sólo es una revisión de control de calidad para asegurarte de que tienes una imagen corporal adecuada. (Las personas con desórdenes alimenticios tienen imágenes corporales distorsionadas, lo cual es un obstáculo para recuperar el peso saludable.) Tal vez ésta sea la primera vez que hayas tenido que enfrentarte al aspecto real de tu cuerpo, y eso es bueno.
Continues...
Excerpted from Tu, a dieta by Michael Roizen Copyright © 2009 by Michael Roizen. Excerpted by permission.
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