Recetario Para la Buena Salud (Hardcover)

Chapter One

desayunos y tentempiés

Coctel de frutas

Tome una toronja, una papaya, una naranja y un plátano; agregue un puñado de fresas, y obtendrá una combinación apetitosa que le hará agua la boca.

PREPARACIÓN: 10 minutos, más una noche de refrigeración

RACIONES: 2

1 naranja mediana
2 cucharaditas de agua de azahar o de rosas (opcional)
1 toronja rosada grande
1 papaya pequeña
1 plátano grande
100 g (3 1/2 oz) de fresas, desinfectadas
Para decorar: 2 ramitas de menta fresca

1 Ralle la cáscara de la naranja y póngala en un tazón grande; exprima el jugo de la naranja sobre el tazón y mezcle. Si desea, añada el agua de azahar.

2 Agregue al tazón cada una de las frut

Chapter One

desayunos y tentempiés

Coctel de frutas

Tome una toronja, una papaya, una naranja y un plátano; agregue un puñado de fresas, y obtendrá una combinación apetitosa que le hará agua la boca.

PREPARACIÓN: 10 minutos, más una noche de refrigeración

RACIONES: 2

1 naranja mediana
2 cucharaditas de agua de azahar o de rosas (opcional)
1 toronja rosada grande
1 papaya pequeña
1 plátano grande
100 g (3 1/2 oz) de fresas, desinfectadas
Para decorar: 2 ramitas de menta fresca

1 Ralle la cáscara de la naranja y póngala en un tazón grande; exprima el jugo de la naranja sobre el tazón y mezcle. Si desea, añada el agua de azahar.

2 Agregue al tazón cada una de las frutas a medida que las prepara. Rebane la parte superior y la inferior de la toronja y retire la cáscara. Córtela en rodajas y despúes parta cada una por la mitad.

3 Corte la papaya por la mitad y elimine las semillas y la membrana; pélela y pártala en trozos medianos. Pele el plátano y córtelo diagonalmente. Desprenda el tallo de las fresas y rebane aquellas que estén grandes.

4 Revuelva la fruta, cubriéndola con el jugo y la ralladura de naranja. Tape el tazón y refrigere durante una noche.

5 La mañana siguiente, sirva la fruta en dos tazones. Decore con algunas hojas de menta y sirva.

Nutrimentos por ración

• Calorías 163

• Hidratos de carbono 39 g

• Proteínas 3 g

• Grasas 1 g (sin grasas saturadas)

• Colesterol 0

• Sodio 3 mg

Bebida refrescante de toronja roja y uva

Jugo de uva efervescente y trozos de teronja forman una sabrosa y energética bebida para comenzar el día. Saboréela sola o con yogur.

PREPARACIÓN: 10 minutos, más 30 minutos, o toda la noche, de refrigeración

RACIONES: 2

1 toronja roja
125 g (4 1/2 oz) de uvas rojas sin semilla
4 cucharadas de jugo de uva efervescente
Para servir: yogur natural semidescremado (opcional)

1 Con un cuchillo filoso, retire la cáscara y la piel blanca de la toronja, sosteniéndola sobre un tazón para que el jugo que salga caiga en él. Saque cada uno de los gajos, cortándolos lo más cerca posible de la membrana, y póngalos en el tazón.

2 Si las uvas son muy grandes, córtelas por la mitad; de lo contrario, déjelas enteras. Añádalas a los gajos de toronja y al jugo. Refrigere durante 30 minutos o, si lo desea, durante toda la noche.

3 Al momento de servir, vierta el jugo de uva sobre la mezcla de frutas. Sirva así o cubra con yogur.

Variación: si no tiene jugo de uva efervescente, utilice jugo normal y añádalo a la fruta antes de refrigerarla. Pueden agregarse gajos de naranja, o emplearse éstos como sustituto de la toronja.

Nutrimentos por ración

• Calorias 115

• Hidratos de carbono 28 g

• Proteínas 2 g

• Grasas 0

• Colesterol 0

• Sodio 3 mg

Avena con chabacanos secos

Este agradable desayuno para un día de invierno, con su enriquecedora porción de chabacanos secos, se endulza con miel. Lo mejor de todo es que su preparación requiere pocos minutos.

PREPARACIÓN: 2 minutos

COCCIÓN: 5 minutos

RACIONES: 1

40 g (1 1/2 oz) de cereal de arena instantáneo
200 ml (7 oz líq.) de leche descremada
4 chabacanos secos
2 cucharaditas de miel clara
Una pizca de canela en polvo

1 En una cacerola pequeña, ponga a cocer a fuego bajo el cereal de avena con la leche durante 5 minutos o hasta que la mezcla esté un poco espesa y uniforme; revuelva constantemente. Si es necesario, añada un poco de agua hasta obtener la textura que desea.

2 Mientras tanto, pique los chabacanos.

3 Vierta la miel y la canela en la arena. Sirva en un tazón y cubra con el chabacano.

Variación: reemplace los chabacanos por 1 plátano pequeño, picado. También puede agregar 4 avellanas picadas para obtener un plato más crujiente, aunque esto añadirá 3 g de grasas.

Nutrimentos por ración

• Calorías 340

• Hidratos de carbono 66 g

• Proteínas 13 g

• Grasas 4 g (incluye 1 g de grasas saturadas)

• Colesterol 18 mg

• Sodio 550 mg

Sémola con frambuesas y zarzamoras

La sémola rojiza y esponjosa se humedece con fruta jugosa para dar una refrescante ligereza a este reconfortante desayuno.

PREPARACIÓN: 3 minutos, más 5 minutos de refrigeración

COCCIÓN: 25 minutos

RACIONES: 2

125 g (4 1/2 oz) de frambuesas y zarzamoras, descongeladas si están congeladas
1 cucharada de azúcar
Sal
50 g (1 3/4 oz) de sémola
Para servir: 2 cucharadas de yogur natural o con sabor a limón, semidescremado (opcional)

1 Escoja unas cuantas frutas para decorar. Con la ayuda de un mezclador de mano, haga puré el resto de las frutas con 1/2 litro (18 oz líq.) de agua. Sobre una sartén pequeña, cuele la mezcla a través de un colador fino.

2 Agregue el azúcar y una pizca de sal a la mezcla anterior y caliente a fuego moderado. Cuando el puré haya soltado el hervor, incorpore la sémola, mezclando suavemente (trate que no se cueza demasiado). Reduzca la llama todo lo posible y, moviendo frecuentemente, deje hervir a fuego bajo durante 20 minutos o hasta que la mezcla esté espesa.

3 Vierta la mezcla en dos tazones y déjela enfriar durante 5 minutos. Sírvala decorada con la fruta que reservó y con yogur, si lo desea.

Nutrimentos por ración

• Calorias 143

• Hidratos de carbono 33 g

• Proteínas 4 g

• Grasas 1 g (sin grasas saturadas)

• Colesterol 7 mg

• Sodio 140 mg

Compota de frutas secas

Una porción de frutas secas hace de esta refrescante compota un magnífico desayuno con mucha fibra.

PREPARACIÓN: 5 minutos, más una noche de refrigeración

COCCIÓN: 3 a 5 minutos

RACIONES: 4

La ralladura de 1 naranja
300 ml (10 1/2 oz líq.) de jugo fresco de naranja
1 a 2 cucharadas de miel clara (opcional)
1 raja de canela
6 clavos de olor
300 g (10 1/2 oz) de una mezcla de frutas secas
1 cucharada de mango deshidratado (opcional)
El jugo de 1 limón
1/2 limón
Para servir: 4 cucharadas de muesli

1 En una sartén pequeña, ponga a calentar 200 ml (7 oz líq.) de agua, la ralladura y el jugo de naranja, la miel, la canela y los clavos de olor; espere a que la mezcla suelte el hervor.

2 Mientras tanto, coloque las frutas secas y el mango en un tazón y báñelos con el jugo de limón. Corte en dos partes la mitad del limón, y rebánelas, a lo ancho, en medias lunas muy delgadas. Agréguelas a las frutas secas y despúes cubra con la mezcla, ya hervida, que preparó en el primer paso. Deje enfriar y refrigere durante toda la noche.

3 Para servir, ponga cucharadas de compota en tazones individuales y espolvoree con muesli.

Nutrimentos por ración

• Calorías 302

• Hidratos de carbono 72 g

• Proteínas 5 g

• Grasas 2 g (sin grasas saturadas)

• Colesterol 0

• Sodio 19 mg

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Excerpted from Recetario para la buena salud by Beatriz E. Ávalos Chávez, Berenice Flores, Esthela González, Alma Delia González Valle, Irene Paiz, Arturo Ramos Pluma, Myriam Rudoy. Copyright © 2000 by Reader's Digest México, S.A. de C.V.. Excerpted by permission. All rights reserved. No part of this excerpt may be reproduced or reprinted without permission in writing from the publisher.

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